Makanan yang tepat saat membentuk otot

Menjaga otot adalah kunci untuk menikmati gaya hidup sehat dan aktif di segala usia. Setelah usia 30 tahun, massa otot berkurang 3% hingga 5% per dekade dan semakin cepat seiring bertambahnya usia. Hilangnya otot terkait usia ini, disebut sarkopenia, hal ini dapat dikurangi atau dicegah dengan dua perubahan gaya hidup mendasar, seperti mengonsumsi makanan yang tepat dan menyertakan latihan ketahanan.

Pada artikel ini ada beberapa makanan pembentuk otot yang dapat Anda sertakan untuk meningkatkan massa otot, oleh karena makanan dapat berdampak terhadap kesehatan otot dan tulang kita.

Makanan yang Anda konsumsi memiliki dampak besar pada kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan atau membangun otot. Menyertakan cukup protein sangat berperan besar dalam membangun dan mempertahankan massa otot.

10 Makanan pembentuk otot yang tepat

Alpukat

Alpukat merupakan sumber lemak sehat tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sangat baik dari tumbuhan. Selain membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, alpukat mengandung sejumlah protein.

Alpukat merupakan sumber magnesium dan kalium yang sangat baik, mineral yang mendukung pemulihan otot. Alpukat juga merupakan sumber serat yang baik dengan lebih dari 3 gram per sajian, yang dapat membantu menjaga kesehatan usus.

Menjaga kesehatan usus dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, dan pola makan antiperadangan secara keseluruhan telah terbukti meningkatkan massa dan fungsi otot.

Kacang

Kacang-kacangan kaya akan serat, vitamin, mineral, dan protein nabati serta rendah lemak. Kacang-kacangan merupakan sumber leusin yang sangat baik dan ekonomis, salah satu dari tiga asam amino yang diyakini dapat memicu sintesis protein otot dan proses pembentukan otot baru.

Telur

Jika Anda mencari makanan pasca-latihan yang sempurna, Anda mungkin ingin memasukkan telur. Mengonsumsi telur utuh, bukan hanya putih telur, dapat  meningkatkan sintesis protein yang dapat merangsang pertumbuhan otot.

Ikan Berlemak

Ikan tuna, salmon, kakap, dan ikan ekor kuning merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yaitu jenis lemak tak jenuh ganda yang terbukti dapat membantu mengurangi kehilangan dan fungsi otot, bahkan dapat meningkatkan massa otot.

Yogurt

Yogurt penuh dengan protein dan probiotik yang menyehatkan usus, yoghurt tawar tanpa lemak merupakan pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin mempertahankan atau membangun otot dan mengurangi lemak tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa karena daya cerna dan kemampuan tubuh menyerap asam amino yang optimal dalam yogurt. Yogurt merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang baik untuk membantu meningkatkan massa otot.

Pastikan untuk menghindari yoghurt campuran dan perasa, karena yoghurt tersebut sering kali memiliki kadar gula tambahan yang tinggi yang akan meniadakan potensi manfaat kesehatannya.

Havermut

Gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik yang dibutuhkan tubuh untuk energi. Oatmeal menyediakan campuran karbohidrat, protein nabati, serat, dan nutrisi yang sehat yang akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan.

Seperti halnya yogurt, ingatlah untuk tidak mengonsumsi oatmeal beraroma, karena oatmeal sering kali mengandung banyak gula tambahan. Pilihlah oat tawar, dan cobalah menambahkan buah kering untuk mendapatkan vitamin tambahan dan sedikit rasa manis alami.

Unggas

Ayam dan kalkun tanpa kulit dan daging putih/lemak (pilih dada) menyediakan sumber protein rendah lemak yang sangat baik, termasuk asam amino esensial leusin, vitamin B dan mineral yang merupakan komponen utama dalam membangun dan memelihara otot.

Memasukkan unggas sebagai bagian dari pola makan kaya sayuran juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiometabolik.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber lemak sehat, protein, dan karbohidrat yang baik dari tumbuhan. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang mendukung banyak sistem tubuh.

Meskipun semua kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki manfaat bagi kesehatan, namun biji labu merupakan yang terbaik dalam hal kesehatan dan pemeliharaan otot. Biji labu mengandung banyak lemak tak jenuh ganda, leusin, zat besi, magnesium, folat, dan vitamin K. Vitamin K telah terbukti berperan dalam kesehatan otot, kesehatan tulang, dan berpotensi berperan dalam pengelolaan osteoporosis dan sarkopenia.

Tahu

Tahu sudah lama dikenal sebagai raja protein nabati, tahu berbahan dasar kedelai merupakan makanan pokok di dapur vegetarian dan vegan karena kepadatan nutrisinya, sifat antioksidannya, kandungan proteinnya yang tinggi, dan keserbagunaannya.

Protein dari kacang kedelai, bahan utama dalam tahu menawarkan keuntungan kardiovaskular yang mungkin tidak ditawarkan oleh protein hewani. Selain itu, kedelai dapat memberikan khasiat yang bermanfaat, seperti prebiotik dan probiotik yang menyehatkan usus serta isoflavon untuk meningkatkan kesehatan tulang.

Susu Coklat

Susu coklat menyediakan campuran protein dan karbohidrat yang baik sehingga menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk camilan pasca-latihan .

Latihan Terbaik untuk Membentuk Otot

Selain makanan yang Anda konsumsi, sangat penting untuk menyertakan latihan ketahanan untuk menjaga dan membangun otot. Latihan ketahanan yang sering disebut latihan kekuatan yang merupakan bentuk latihan untuk memanfaatkan kekuatan yang berlawanan untuk membuat otot Anda lebih kuat.

Latihan ini adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga dan membangun otot tanpa lemak guna mencegah sarkopenia (kehilangan otot) dan osteopenia (kehilangan tulang). Otot yang kuat menopang tulang, mengurangi risiko cedera, dan menjaga tubuh Anda bergerak dengan baik.

Dengan memasukkan latihan ketahanan dan menambah massa otot, maka tujuan penurunan berat badan akan menjadi lebih mudah. ​​Jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada jaringan lemak. Jadi dengan membangun dan mempertahankan lebih banyak massa otot tanpa lemak, Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, bahkan saat istirahat.

Coba untuk memasukkan latihan ketahanan minimal dua kali setiap minggu. Jika Anda tidak nyaman di pusat kebugaran atau menggunakan beban tambahan, berat badan Anda pun dapat berperan sebagai resistansi. Sertakan latihan seperti squat dinding, squat beban tubuh, plank, push up, dan lunge untuk mendapatkan latihan resistansi seluruh tubuh yang dapat dilakukan dirumah tanpa peralatan apa pun.

Intinya Nutrisi dan olahraga bekerja sama dan saling melengkapi untuk meningkatkan massa dan fungsi otot. Dengan menerapkan diet seimbang, termasuk makanan pembentuk otot dan olahraga, dengan fokus khusus pada latihan ketahanan setidaknya dua hari setiap minggu, Anda dapat membangun otot agar merasa lebih kuat, lebih leluasa dalam bergerak, dan menikmati gaya hidup yang lebih aktif di segala usia.